Atemübung
Die Atmung und der körperlich-psychischer Zustand hängen eng zusammen und beeinflussen sich gegenseitig (z.B.: Stress - schneller, flacher Atmen). Den Atem zu beruhigen ist eine sehr einfache und wirksame Methode, um den gesamten Organismus „herunterzufahren“. Es lohnt sich, Pausen auch dafür zu nutzen – und auf jeden Fall nach besonderen Anstrengungen und am Ende des Arbeitstages ein paar Atemübungen einzulegen: Sitzen Sie aufrecht und atmen Sie tief und bewusst aus. Konzentrieren Sie sich darauf, wie Bauch und Brust nach innen gehen und die Schultern leicht nach unten sinken. Atmen Sie dann bewusst und tief ein. Lassen Sie den ganzen Oberkörper weit werden – vom Bauch bis hoch in die Schultern. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Köper ausdehnt.
Besonders beruhigend wirkt es, wenn Sie länger aus- als einatmen. Eine gute Technik ist die „Strohhalm-Atmung“: Atmen Sie durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund langsam und kontrolliert wieder aus. Bei Atemübungen sollten Sie nie aus der Puste geraten!
Autogenes Training
Diese autosuggestive Technik, um erhöhte Muskel-Spannung abzubauen und den Organismus zu beruhigen, eignet sich am besten für Personen, die sich gut auf sich selbst konzentrieren können. Autogenes Training können Sie im Liegen oder im Sitzen (Kutscherhaltung: aufrecht sitzen und Kopf locker nach vorne, beide Füße am Boden, Hände locker auf den Oberschenkeln) durchführen.
Schließen Sie die Augen, atmen Sie langsam und regelmäßig tief ein, konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper. Dann richten Sie die Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperteile bzw. –funktionen und suggerieren dem Körper Ruhe-Formeln. Z.B. „Mein rechter Arm ist warm“ oder „Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig“. Achten Sie darauf, wie Ihre Muskeln langsam loslassen und sich allmählich Ruhe und Entspannung einstellen.
Progressive Muskelentspannung (oder Muskelrelaxation nach Jacobsen)
Diese Entspannungsübung ist für die meisten leichter und schneller zu erlernen als das Autogene Training, weil man aktiv und willentlich etwas tut- und zudem den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung unmittelbar fühlt. Alle Muskeln (Arme, Gesicht, Hals und Nacken, Rücken, Bauch, Beine und Füße) werden in einer bestimmten Reihenfolge: 1. intensiv angespannt (ca. 10 Sek.), 2. in Spannung gehalten (ca. 7 Sek.), 3. bewusst losgelassen und entspannt (20-30 Sek.). Während der Übung atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter. Je intensiver Sie die drei Phasen erleben, umso stärker ist der Entspannungseffekt.
Je geübter Sie sind, umso schneller und intensiver können Sie sich entspannen – vor dem Einschlafen, aber auch zwischendurch z.B. im Zug oder Bus. Dann genügen wenige Minuten, um sich vollständig zu erholen und Energie zu tanken. Außerdem werden Sie sensibler für Ihren Körper und merken unbewusste Anspannungen sofort.
Zum Erlernen eignen sich CDs mit gesprochenen Texten und begleitender Entspannungsmusik oder der Besuch von Übungskursen.
| 
